By Leo 
Nhiều người nghĩ thịt gà là “thịt trắng”, đã lành mạnh thì ăn phần nào cũng được. Thực tế không hẳn vậy. Với người đang bị mỡ máu cao, điều quan trọng không chỉ là có ăn thịt gà hay không, mà là ăn phần nào của con gà, chế biến ra sao và ăn cùng gì trong bữa. Theo nội dung gốc được đăng lại trên MSN, 2 bộ phận được khuyến nghị nên hạn chế là da gà và mỡ gà. Điều này phù hợp với các hướng dẫn dinh dưỡng tim mạch vốn ưu tiên thịt gia cầm bỏ da, ít mỡ nhìn thấy được.
Nếu bạn đang cố kéo LDL-cholesterol xuống, kiểm soát triglyceride hoặc vừa nhận kết quả xét nghiệm “mỡ máu cao”, bài toán không phải là cắt sạch mọi món gà. Bài toán đúng hơn là: giữ lại phần nạc, bỏ phần béo, và đừng để cách nấu làm món ăn trở nên nhiều chất béo bão hòa hơn mức cần thiết.
1. Người mỡ máu cao có ăn được thịt gà không?
Có. Trong đa số trường hợp, người mỡ máu cao vẫn có thể ăn thịt gà, vì hướng dẫn dinh dưỡng tim mạch của NHLBI, Mayo Clinic và NHS đều xếp thịt gia cầm bỏ da vào nhóm nguồn đạm nạc phù hợp hơn so với các phần thịt nhiều mỡ hoặc các món chiên rán. Nói cách khác, vấn đề không nằm ở “thịt gà” nói chung, mà nằm ở phần da, mỡ bám, và phương pháp chế biến.
“Mỡ máu cao” là cách gọi phổ biến của rối loạn lipid máu, thường liên quan đến các chỉ số như LDL-cholesterol, HDL-cholesterol và triglyceride. CDC cho biết triglyceride là một loại chất béo trong máu; khi triglyceride cao đi kèm LDL cao hoặc HDL thấp, nguy cơ vấn đề tim mạch sẽ tăng lên.
2. Hai bộ phận của gà người mỡ máu cao nên hạn chế
Da gà
Da gà là phần đầu tiên nên hạn chế nếu bạn đang phải kiểm soát mỡ máu. Lý do rất đơn giản: các khuyến nghị tim mạch lớn đều nhất quán ở điểm chọn thịt gia cầm bỏ da để giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào. NHS khuyên nên bỏ da gà trước khi ăn để giảm saturated fat, còn Mayo Clinic và NHLBI đều ưu tiên skinless chicken trong chế độ ăn có lợi cho tim mạch.
Mỡ gà
Phần mỡ vàng, mềm, bám dưới da hoặc ở các vùng nhiều mỡ của con gà cũng là phần nên lọc bỏ. American Heart Association và CDC đều nhấn mạnh việc giảm thực phẩm nhiều chất béo bão hòa khi kiểm soát cholesterol; AHA còn khuyến nghị người cần hạ cholesterol nên giữ saturated fat ở mức rất thấp trong tổng năng lượng ngày. Vì vậy, giữ lại phần mỡ gà chỉ làm bữa ăn “đậm vị” hơn nhưng cũng làm tăng gánh chất béo không cần thiết.
3. Vì sao da gà và mỡ gà không có lợi khi đang kiểm soát lipid máu?
Điểm mấu chốt là chất béo bão hòa. AHA cho biết ăn quá nhiều saturated fat có thể làm tăng LDL-cholesterol, tức loại cholesterol thường được gọi là “cholesterol xấu”; mức LDL cao hơn làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Khi người bị mỡ máu cao vẫn thường xuyên ăn phần da và mỡ của gà, họ dễ đẩy tổng lượng saturated fat trong ngày lên cao hơn dự tính.
Ngoài chuyện thành phần chất béo, da gà và mỡ gà còn dễ kéo theo thừa năng lượng khẩu phần. Triglyceride không chỉ đến từ chất béo ăn vào, mà còn liên quan đến tình trạng cơ thể nhận nhiều năng lượng hơn mức cần dùng; NHLBI cho biết triglyceride cũng được hình thành từ lượng calo dư thừa không dùng ngay. Bởi vậy, ăn nhiều phần béo của gà không có lợi cho người đang cố hạ triglyceride.
Một chi tiết nhiều người bỏ qua là: cách nấu có thể làm món gà “xấu” hơn cả bản thân phần thịt. Một miếng thịt gà vốn tương đối nạc nhưng nếu chiên ngập dầu, áo bột dày, xào với nhiều bơ hoặc dùng sốt béo thì tổng lượng chất béo và năng lượng của bữa ăn sẽ tăng mạnh. Mayo Clinic và AHA đều khuyến nghị ưu tiên các phương pháp nấu ít chất béo hơn và chọn phần nạc, bỏ da.
4. Phần thịt gà nào phù hợp hơn cho người mỡ máu cao?
Lựa chọn an toàn hơn thường là ức gà bỏ da hoặc các phần thịt gà nạc đã được lọc da, lọc mỡ nhìn thấy được. Mayo Clinic nêu rõ nên chọn các nguồn đạm ít béo như skinless chicken breast, còn NHLBI khuyến khích “eat leaner, lower-fat, and skinless meats”. Đây là cách chọn thực phẩm hợp lý hơn so với ăn gà rán, da giòn hoặc giữ nguyên lớp mỡ dưới da.
Nếu bạn thích phần đùi hơn ức vì mềm và dễ ăn, vẫn có thể dùng, miễn là bỏ da và cắt mỡ thừa. Với người cần kiểm soát mỡ máu, ưu tiên nên là “phần nạc trước, độ ngon béo sau”. Điều này giúp bạn vẫn duy trì được chế độ ăn đa dạng mà không biến bữa ăn thành nguồn nạp chất béo bão hòa quá mức.
5. Ăn thịt gà thế nào để không làm xấu chỉ số mỡ máu?
Cách tốt nhất là chọn luộc, hấp, áp chảo ít dầu, nướng không quá nhiều sốt béo, thay vì chiên ngập dầu hoặc tẩm bột. Các hướng dẫn về nấu ăn cho người cholesterol cao của AHA đều xoay quanh việc giảm phần mỡ nhìn thấy được, tránh tăng thêm chất béo khi chế biến và ưu tiên cách nấu đơn giản.
Một bữa ăn “thân thiện hơn” với người mỡ máu cao không nên chỉ có mỗi thịt gà. CDC khuyên tăng các thực phẩm giàu chất xơ và chất béo không bão hòa, còn Mayo Clinic cho biết chất xơ hòa tan từ yến mạch, đậu, táo, lê… có thể giúp giảm hấp thu cholesterol và cải thiện LDL. Vì vậy, ăn thịt gà cùng rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt sẽ hợp lý hơn nhiều so với ăn kèm khoai tây chiên, cơm quá nhiều hoặc nước sốt béo.
Bạn cũng nên nhìn vào tổng khẩu phần cả ngày, không chỉ một món. Có người bỏ da gà nhưng lại ăn thêm xúc xích, đồ chiên, bánh ngọt, sữa béo, rượu bia hoặc nước ngọt nhiều đường; như vậy lợi ích từ việc “ăn gà nạc” sẽ bị bào mòn đáng kể. CDC nhấn mạnh chế độ ăn cho người mỡ máu cao cần hạn chế saturated fat, trans fat, đường thêm vào và ưu tiên thực phẩm nguyên bản hơn.
6. Ngoài da và mỡ gà, người mỡ máu cao còn nên để ý điều gì?
Nhiều người chỉ chăm chăm tránh cholesterol trong thực phẩm mà quên rằng chất béo bão hòa và trans fat mới là trọng tâm lớn trong kiểm soát LDL. AHA, CDC và Mayo Clinic đều nhấn mạnh việc cắt giảm saturated fat là một bước quan trọng để cải thiện cholesterol máu. Điều đó có nghĩa là ngoài da gà và mỡ gà, bạn cũng nên để ý các món chiên rán, thịt chế biến sẵn, sữa nguyên kem, bơ, bánh ngọt công nghiệp và các món nhiều sốt béo.
Nếu triglyceride của bạn cao, đừng bỏ qua đường tinh luyện, nước ngọt, rượu bia và calo dư thừa. NHLBI cho biết triglyceride được tạo ra từ năng lượng dư mà cơ thể chưa dùng đến, nên kiểm soát phần ăn, cân nặng và đồ uống ngọt có thể quan trọng không kém chuyện chọn phần thịt nào.
7. Khi nào cần đi khám sớm?
Bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu đã điều chỉnh ăn uống một thời gian nhưng chỉ số mỡ máu vẫn cao, hoặc nếu bạn có thêm tăng huyết áp, đái tháo đường, béo phì, tiền sử tim mạch hay gia đình có rối loạn mỡ máu. CDC cho biết điều trị mỡ máu cao thường là sự kết hợp giữa thay đổi lối sống và thuốc hạ mỡ máu do bác sĩ kê khi cần; nghĩa là ăn kiêng đúng rất quan trọng, nhưng đôi khi chỉ ăn kiêng thôi là chưa đủ.
Nếu bạn chưa từng xét nghiệm lipid máu, cũng đừng tự suy đoán chỉ bằng cảm giác. Rối loạn mỡ máu thường không có triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu, nên chỉ xét nghiệm mới cho biết LDL, HDL hay triglyceride của bạn đang ở mức nào.
8. Kết luận
Người mỡ máu cao không cần loại bỏ thịt gà hoàn toàn. Điều nên làm là hạn chế da gà và mỡ gà, ưu tiên phần thịt nạc bỏ da, nấu theo kiểu ít dầu mỡ và đặt món gà vào một bữa ăn cân đối hơn với rau, đậu và thực phẩm giàu chất xơ. Đó mới là cách ăn thực tế, bền vững và phù hợp hơn với mục tiêu kiểm soát cholesterol lẫn triglyceride.